Maria Batova
Сейчас у многих людей случаются панические атаки, даже у тех, кто ими никогда не страдал. И это понятно: реакция на стресс может выливаться в такую форму.
Поэтому напишу о них.
Паническая атака - это приступ интенсивного страха, не опасный сам по себе, но вызывающие весьма неприятные ощущения, а именно: чувство нехватки воздуха, дрожь, слабость, ощущение полуобморока, онемение конечностей, сильный страх сойти с ума, потерять над собой контроль, получить инфаркт или инсульт, просто умереть без видимых причин, дереализация или деперсонализация, тошнота, озноб, и проч. Приступ может длиться от 15 до 35-40 минут.
1. Есть хорошее приложение Антипаника. Есть для андроидов и для айфонов. Там есть дыхательные техники и совладающие карточки. За основу взят когнитивно-поведенческий подход (подробно здесь не буду, можно найти самостоятельно).
2. Отвлекайтесь: сосчитайте предметы определенных цветов, людей, вспоминайте стихи, пишите от руки (а еще лучше - той рукой, которой вы обычно не пишете), можно считать от тысячи назад, вычитая по 20 или, наоборот, считать числа от двух, возводя в квадрат.
3. Ритмичные нажатия на боковые части глазных яблок помогают нормализовать слишком частое сердцебиение (глазосердечный рефлекс, или феномен Ашнера-Данини).
4. Хорошо что-то разминать руками. (На этот случай я держу в холодильнике большой, с кулак, комок пластилина.) Напряжение хорошо уходит через руки.
5. Пить воду маленькими глотками, отслеживая движение воды по пищеводу.
6. При ПА гипервентиляция - практически неизбежна. Гипервентиляция - это избыток кислорода в крови. Частое поверхностное дыхание даёт ощущение нехватки воздуха, тогда как на самом деле кислорода много. Наладить дыхание помогают разные техники:
- дышать в бумажный пакет,
- дышать, медленно считая в уме до четырех: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4,
- стимулировать парасимпатическую нервную систему, активизируя диафрагмальное дыхание с помощью покашливания (важно: в этот момент убедиться, что во рту нет воды, таблетки, леденца).
7. "Заземление": прочувствовать поверхность под ногами, ощутить поверхность пальцами. Некоторым помогает носить на запястье канцелярскую резинку: оттянуть и щёлкнуть, сфокусировавшись на ощущении, это перенесет фокус внимания.
8. Когда ПА уже отпускает, может появиться ощущение мышечной слабости. Это правильно. Но хорошо в этот момент съесть что-то сладкое или выпить сладкий напиток.
9. Самое главное: знать, что любая ПА обязательно закончится.
Если вы оказались рядом с человеком, у которого паническая атака, помогите ему наладить медленное дыхание, обнимите, говорите.
Важно: паническая атака - это сигнал, красная лампочка. Мои советы касаются способов купирования приступа. Для устранения причины ПА нужна терапия.
Сейчас у многих людей случаются панические атаки, даже у тех, кто ими никогда не страдал. И это понятно: реакция на стресс может выливаться в такую форму.
Поэтому напишу о них.
Паническая атака - это приступ интенсивного страха, не опасный сам по себе, но вызывающие весьма неприятные ощущения, а именно: чувство нехватки воздуха, дрожь, слабость, ощущение полуобморока, онемение конечностей, сильный страх сойти с ума, потерять над собой контроль, получить инфаркт или инсульт, просто умереть без видимых причин, дереализация или деперсонализация, тошнота, озноб, и проч. Приступ может длиться от 15 до 35-40 минут.
1. Есть хорошее приложение Антипаника. Есть для андроидов и для айфонов. Там есть дыхательные техники и совладающие карточки. За основу взят когнитивно-поведенческий подход (подробно здесь не буду, можно найти самостоятельно).
2. Отвлекайтесь: сосчитайте предметы определенных цветов, людей, вспоминайте стихи, пишите от руки (а еще лучше - той рукой, которой вы обычно не пишете), можно считать от тысячи назад, вычитая по 20 или, наоборот, считать числа от двух, возводя в квадрат.
3. Ритмичные нажатия на боковые части глазных яблок помогают нормализовать слишком частое сердцебиение (глазосердечный рефлекс, или феномен Ашнера-Данини).
4. Хорошо что-то разминать руками. (На этот случай я держу в холодильнике большой, с кулак, комок пластилина.) Напряжение хорошо уходит через руки.
5. Пить воду маленькими глотками, отслеживая движение воды по пищеводу.
6. При ПА гипервентиляция - практически неизбежна. Гипервентиляция - это избыток кислорода в крови. Частое поверхностное дыхание даёт ощущение нехватки воздуха, тогда как на самом деле кислорода много. Наладить дыхание помогают разные техники:
- дышать в бумажный пакет,
- дышать, медленно считая в уме до четырех: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4,
- стимулировать парасимпатическую нервную систему, активизируя диафрагмальное дыхание с помощью покашливания (важно: в этот момент убедиться, что во рту нет воды, таблетки, леденца).
7. "Заземление": прочувствовать поверхность под ногами, ощутить поверхность пальцами. Некоторым помогает носить на запястье канцелярскую резинку: оттянуть и щёлкнуть, сфокусировавшись на ощущении, это перенесет фокус внимания.
8. Когда ПА уже отпускает, может появиться ощущение мышечной слабости. Это правильно. Но хорошо в этот момент съесть что-то сладкое или выпить сладкий напиток.
9. Самое главное: знать, что любая ПА обязательно закончится.
Если вы оказались рядом с человеком, у которого паническая атака, помогите ему наладить медленное дыхание, обнимите, говорите.
Важно: паническая атака - это сигнал, красная лампочка. Мои советы касаются способов купирования приступа. Для устранения причины ПА нужна терапия.